الميلاتونين: سرّ النوم بين نور العلم وظلال الغموض

ما هو الميلاتونين؟

الميلاتونين هو هرمون يفرزه الدماغ استجابةً للظلام، حيث أنه يساعد على تنظيم النوم ودورة الساعة البيولوجية اليومية (24 ساعة).

ما هو مصدر المكملات الغذائية للميلاتونين؟

يمكن تصنيعها من الحيوانات أو من الكائنات الحية الدقيقة، ولكن غالبًا ما يتم تصنيعها صناعيًّا.

ما هي الفوائد الصحية لتناول الميلاتونين؟

• تخفيف أعراض الاضطرابات الناجمة عن السفر، مثل التعب والصداع واضطرابات النوم.
• تحسين النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب التأخر في بدء النوم، مما يؤدي إلى تحسين جودة النوم والاستيقاظ.
• تحسين النوم لدى الأطفال الذين يعانون من اضطرابات النوم، مثل الصرع والتوحد.
• تخفيف القلق قبل وبعد الجراحة، مما يؤدي إلى تحسين تجربة المريض.

المخاطر والأعراض الجانبية:

• تأثيرات جانبية محتملة: قد تسبب مكملات الميلاتونين تأثيرات جانبية مثل الصداع والغثيان والدوخة.
• قلة الأبحاث المتوفرة: لا تزال البيانات حول استخدام مكملات الميلاتونين لدى الأطفال والمراهقين محدودة، مما يحدّ من القدرة على تقييم سلامتها وفعاليتها في هذه الفئة.
• التفاعل مع الأدوية الأخرى: قد تتفاعل مكملات الميلاتونين مع الأدوية الأخرى، مثل الأدوية المضادة للتجلط والأدوية المضادة للالتهابات.

مكملات الميلاتونين قد تكون مفيدة في تحسين النوم وتخفيف القلق، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل استخدامها، خاصةً لدى الأطفال والمراهقين. يجب أيضًا مراقبة التأثيرات الجانبية المحتملة والتفاعل مع الأدوية الأخرى.

هل يمكن أن يساعد الميلاتونين في علاج الأرق؟

وفقًا لإرشادات الأكاديمية الأمريكية لطب النوم والكلية الأمريكية للأطباء، لا توجد أدلة قوية كافية حتى الآن تدعم فعالية أو سلامة الميلاتونين في علاج الأرق المزمن. بدلاً من ذلك، يُوصى بالعلاج السلوكي المعرفي للأرق كخيار علاجي أولي.

ما هي الجرعات الموصى بها؟ 

تختلف الجرعة المناسبة للميلاتونين حسب العمر، الحالة الصحية، والغرض من الاستخدام. بشكل عام، يُفضل البدء بجرعة منخفضة وزيادتها تدريجيًا عند الحاجة؛ لتجنب أي آثار جانبية غير مرغوبة.

1. الجرعات الموصى بها حسب الفئة العمرية:

• البالغون: عادةً بين 0.5 إلى 5 ملجم قبل النوم بـ 30-60 دقيقة.

• الأطفال: يوصى باستخدام جرعات أقل، بين 0.5 إلى 3 ملجم عند الضرورة، وتحت إشراف طبي.

• كبار السن: قد يكونون أكثر حساسية للميلاتونين، لذلك تُفضل الجرعات المنخفضة (مثل 0.3 إلى 2 ملجم) لتقليل خطر النعاس المفرط أو الارتباك.

2. الجرعات حسب الغرض من الاستخدام:

• اضطرابات النوم العامة (مثل الأرق المؤقت أو المزمن):

- الجرعة: من 1 إلى 5 ملجم يوميًّا، قبل النوم بحوالي 30-60 دقيقة.

- المدة: يمكن استخدامه لعدة أسابيع، لكن إذا استمر الأرق لفترة طويلة، فمن الأفضل استشارة طبيب.

• اضطراب تأخر مرحلة النوم (Delayed Sleep Phase Syndrome - DSPS):

- الجرعة: من 0.5 إلى 3 ملجم قبل النوم بساعة إلى ساعتين، مع الحرص على النوم والاستيقاظ في وقت ثابت يوميًّا.

• اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (Jet Lag):

- الجرعة: من 0.5 إلى 5 ملجم قبل وقت النوم في الوجهة الجديدة، لمدة 2-5 أيام بعد الوصول.

- الفائدة: يساعد في التكيف مع التغيرات الزمنية، خاصة عند السفر عبر أكثر من 3 مناطق زمنية.

• العاملون بنظام الشفتات:

- الجرعة: من 1 إلى 5 ملجم قبل النوم بعد انتهاء المناوبة الليلية.

- يجب تجنب تناوله قبل بدء نوبة العمل لتفادي الشعور بالنعاس أثناء الدوام.

3. ما هي الجرعة القصوى الآمنة؟

• الجرعات التي تصل إلى 10 ملجم تُستخدم أحيانًا، لكنها قد تزيد من احتمالية الشعور بالتعب والدوخة.

• لا يُنصح باستخدام جرعات أعلى من 10 ملجم دون استشارة طبية، خاصةً للاستخدام طويل الأمد.

4. متى يُفضل تناول الميلاتونين؟

• لتحقيق أفضل النتائج، يُفضل تناوله 30-60 دقيقة قبل النوم.

• تجنب تناوله أثناء النهار؛ لأنه قد يسبب النعاس المفرط واضطرابات في الساعة البيولوجية.

5. هل يمكن تناول الميلاتونين يوميًّا؟

• يمكن استخدامه بشكل يومي لفترات قصيرة أو متوسطة (عدة أسابيع إلى بضعة أشهر)، ولكن من الأفضل تجنب الاعتماد عليه لفترات طويلة دون استشارة طبية.

• في حال استمرار اضطرابات النوم، يُنصح بمحاولة تحسين عادات النوم قبل اللجوء إلى المكملات.

هل يعمل الميلاتونين بشكل فعال للعاملين بنظام الشفتات؟

قد يتسبب العمل بنظام المناوبات، وخاصةً المناوبات الليلية، في شعور العاملين بالنعاس أثناء العمل وصعوبة النوم خلال النهار بعد انتهاء المناوبة.

لكن، هل يمثل الميلاتونين حلاًّ فعّالًا لمشاكل النوم لدى العاملين بنظام المناوبات؟

بحسب مراجعتين بحثيتين صُدرتا عام 2014، كانت الدراسات التي تبحث فيما إذا كانت مكملات الميلاتونين تساعد العاملين بنظام المناوبات صغيرة الحجم أو غير حاسمة بشكل عام.

المراجعة الأولى: نظرت في 7 دراسات شملت 263 مشاركًا. أشارت النتائج إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الميلاتونين قد ينامون حوالي 24 دقيقة إضافية خلال النهار، لكن جوانب النوم الأخرى، مثل الوقت اللازم للنوم، قد لا تتغير.

ومع ذلك، اعتُبِرت جودة الأدلة منخفضة.

المراجعة الثانية: نظرت في 8 دراسات (5 منها كانت أيضًا في المراجعة الأولى)، شملت 300 مشاركًا، لمعرفة ما إذا كان الميلاتونين يساعد على تعزيز النوم لدى العاملين بنظام المناوبات. كانت 6 من الدراسات عالية الجودة، لكنها قدمت نتائج غير حاسمة. لم تقدم المراجعة أي توصيات لاستخدام الميلاتونين لدى العاملين بنظام المناوبات.

لا يوجد دليل قاطع حتى الآن على أن الميلاتونين يقدم حلًا فعالًا لمشاكل النوم لدى العاملين بنظام المناوبات. الدراسات الحالية محدودة، والنتائج متضاربة. فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات، خاصةً إذا كنت تعمل بنظام المناوبات وتعاني من مشاكل في النوم.

ما هي الآثار الجانبية للميلاتونين؟

صداع، دوخة، غثيان، النعاس في فترة النهار.

 لكن، ماذا عن المستقبل؟

هنا تكمن المشكلة. الآثار الجانبية المحتملة للاستخدام طويل الأمد للميلاتونين لا تزال غير واضحة. تخيل أنك تسير في نفق مظلم، لا تعرف ما الذي ينتظرك في نهايته. هذا هو الوضع مع الميلاتونين والاستخدام المطوّل.

في الختام، الميلاتونين ليس مجرد “حبّة نوم” كما يعتقد البعض، بل هو هرمون طبيعي معقّد يلعب دورًا محوريًّا في ضبط إيقاع حياتنا اليومية. فوائده تمتد من تخفيف آثار اضطراب الرحلات الجوية إلى المساهمة في تهدئة القلق وتحسين جودة النوم، خصوصًا في حالات معينة مثل اضطرابات النوم عند الأطفال أو العاملين بنظام المناوبات. فعلى الرغم من انتشاره كمكمل غذائي، تبقى فعاليته في علاج الأرق المزمن محدودة، والدراسات حول أمانه طويل الأمد لا تزال قيد التطوير.

لذ، يظل الاستخدام الواعي للميلاتونين (بجرعات مناسبة وتحت إشراف طبي) هو الخيار الأفضل لتحقيق فوائده وتفادي مخاطره المحتملة. وبينما ننتظر مزيدًا من الأبحاث التي تكشف أسراره، يبقى تحسين نمط الحياة والنوم الطبيعي هو الركيزة الأولى لنوم صحي ومستدام.

إعداد:

نوف النفيعي 

يعقوب بن نحيت 

بشرى عيسى 

أنوار السكاكر

تدقيق: تهاني بنتن