الأحماض الأمينية والرياضة

الرياضة هي لعبة القوة والسرعة والتحمل، تخيل لو استطعت تحسين أدائك الرياضي وتعزيز قدرتك على التحمل والاستشفاء؟ هذا هو السؤال الذي يطرحه العديد من الرياضيين والمهتمين بالصحة، والإجابة تكمن في المكملات الرياضية، وخاصةً الأحماض الأمينية.

هذه الجزيئات الصغيرة تلعب دورًا كبيرًا في بناء العضلات وتعزيز الأداء الرياضي، ولكن كيف تعمل؟ وما هي أنواعها المختلفة؟ وما هي الفوائد والآثار الجانبية المحتملة؟

في هذه المقالة، سنكشف عن أسرار الأحماض الأمينية ودورها في تحسين الأداء الرياضي.

1/ الكرياتين (Creatine)

ما هو؟

الكرياتين هو مركب طبيعي يُنتَج في الكبد والكلى والبنكرياس من ثلاثة أحماض أمينية: الأرجينين، الجلايسين، والميثيونين. كما يوجد في اللحوم والأسماك.

يُخزن الكرياتين في العضلات، ويُستخدم كمصدر سريع للطاقة خلال التمارين القصيرة وعالية الشدة، ويُعد أكثر أنواع الأحماض الأمينية استخدامًا وتوافرًا.

الفائدة:

الكرياتين من أكثر المكملات الرياضية دراسةً وفعالية، تشير الأبحاث إلى أنه:

- يزيد من القوة العضلية والطاقة أثناء التمارين المكثفة مثل رفع الأثقال والركض السريع.

- قد يُفيد أيضًا في تحسين وظائف الدماغ لدى بعض الأشخاص.

الأمان:

أظهرت الدراسات أنه آمن عند استخدامه بجرعات مناسبة (3-5 غرام يوميًا) لفترات طويلة، ولا يسبب ضررًا للكلى لدى الأشخاص الأصحاء.

2/ ل-أرجينين (L-Arginine)

ما هو؟

حمض أميني غير أساسي، يُنتج طبيعيًا في الجسم، ويوجد في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والبقول.

الفائدة:

يعزز إنتاج أكسيد النيتريك (NO)، الذي يوسع الأوعية الدموية ويحسن من تدفق الدم.

3/ بيتا-ألانين (Beta-Alanine)

ما هو؟

حمض أميني غير بروتيني، يساعد على إنتاج الكارنوسين في العضلات، مما يقلل من تراكم الحمض أثناء التمارين المكثفة.

الفائدة:

يساعد في تحسين الأداء الرياضي خلال التمارين عالية الشدة قصيرة المدة (30 ثانية – 10 دقائق).

4/ الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة: ليوسين، أيزوليوسين، فالين (BCAAs) 

الوظيفة:

تُوفر طاقة مباشرة للعضلات، وتُساهم في بناء البروتين العضلي خاصةً في وجود ليوسين.

الفائدة:

قد تُقلل من الإجهاد العضلي، وتحسّن من عملية الاستشفاء، وتُساعد على زيادة الكتلة العضلية والقوة.

5/ سيترولين (Citrulline)

ما هو؟

حمض أميني يتحول في الجسم إلى أرجينين، مما يُعزز إنتاج أكسيد النيتريك (NO).

الفائدة:

يساعد على تحسين تدفّق الدم والأداء الرياضي، وقد يقلل من ألم العضلات بعد التمرين.

6/ بيتا-هيدروكسي-بيتا-ميثيل بيوتيرات (HMB)

المصدر:

يُنتج في الجسم كناتج نهائي من تكسير الحمض الأميني ليوسين.

الفائدة:

تقليل الضغط على العضلات وتحسين الاستشفاء، وقد يساهم في زيادة الكتلة والقوة العضلية.

7/ غلوتامين (Glutamine)

المصدر:

يوجد طبيعيًا في العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين، كما يُنتج في الجسم بكميات كافية لدى الأشخاص الأصحاء.

الفائدة:

يُعتقد أن له دورًا في دعم الجهاز المناعي والمساعدة في التعافي بعد التمارين.

في الختام، تُعد الأحماض الأمينية من العناصر الأساسية التي لها دور في تعزيز الأداء الرياضي؛ فهي لا تساهم فقط في بناء العضلات، بل تساعد في تحسين القدرة على التحمل والتعافي بعد التمارين. رغم أن هناك دراسات تشير إلى فوائد الأحماض الأمينية، إلا أن الأبحاث غير كافية لفهم جميع جوانب تأثيرها بشكل كامل؛ لذلك من الضروري على كل الرياضيين والمهتمين باللياقة البدنية تضمين مصادر غنية بالأحماض الأمينية لنظامهم الغذائي باستشارة الطبيب المختص أو أخصائي التغذية؛ لتحقيق أفضل النتائج.

كتابة المحتوى:

نوف النفيعي

وفاء الدوسري

ريتاج الذويبي

بشرى عيسى

التدقيق والمراجعة:

سارة سهل العتيبي